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Unzählige Sportler unterschätzen immer wieder, wie wichtig die Regeneration und Erholung nach dem Sport ist. Auswirkungen davon können schmerzende Muskeln, Schlappheitsgefühle oder sogar Leistungsabfall sein, der die sportliche Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen kann. Um seine volle Leistungskapazität auszuschöpfen, braucht der Körper nach intensiven physischen Belastungen Regenerations- und Erholungsphasen. Folgende Tipps können dabei helfen:
Nach dem Training ist vor dem Training
Egal, ob Spitzen- oder Hobbysportler, nach dem Training geht es darum, aktiv die Regenerationsphase einzuleiten. Am besten gelingt dies durch lockeres Auslaufen oder auch ausfahren. Während zum Thema Stretching, ob vor oder nach dem Sport, Uneinigkeit herrscht, bietet das Dehnen nach dem Sport dem Körper eine gute Möglichkeit, einen Gang nach unten zu schalten. Zudem kann dabei die sogenannte „Nachschwitz-Zeit“ sinnvoll genutzt werden. Jedoch ist nach der Belastung das Immunsystem geschwächt und daher anfällig für Viren und Bakterien. Das bedeutet: heraus aus der durchgeschwitzten Sportbekleidung und ab unter die Dusche.
Weniger ist mehr!
Besonders beim Duschen nach dem Sport gilt, kurz und nicht zu kalt abduschen. Das verhilft dem Körper nämlich schneller wieder auf seine ursprüngliche Temperatur zu gelangen. Da sich beim Sport die Venen ausweiten, sorgt das Abduschen mit kaltem Wasser dafür, dass diese sich wieder zusammenziehen. Dies kann vor Besenreisern und Krampfadern schützen und strafft zudem das Bindegewebe. Wobei zu kalte Duschen für den Körper nicht förderlich sind, da der Abkühleffekt nur von kurzer Dauer ist und die Schweissproduktion erneut angekurbelt werden kann.
Hunger stillen, aber richtig
Nach körperlicher Belastung braucht der Körper Zeit und die richtigen Nährstoffe, um sich zu erholen. Ausreichend Flüssigkeit und eine ausgewogene Ernährung spielen dabei eine entscheidende Rolle. Besonders wirkungsvoll für die Regeneration ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen: Während Kohlenhydrate die Energiespeicher wieder auffüllen, unterstützen Proteine die Reparatur und den Aufbau der Muskulatur. Eiweisse, auch Proteine genannt, gehören zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers und sind essenziell für die Muskelregeneration. Gute Eiweissquellen sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Sie versorgen den Körper mit wertvollen Nährstoffen, die ihn bei der Erholung unterstützen. Ebenso wichtig sind hochwertige Kohlenhydrate. Lebensmittel wie Süsskartoffeln, Reis, Haferflocken oder Obst liefern Energie und helfen, die verbrauchten Reserven wieder aufzufüllen. Besonders dunkle Beeren und Nüsse können einen zusätzlichen Beitrag leisten: Dank ihrer antioxidativen Inhaltsstoffe werden sie mit einer unterstützenden Wirkung auf die Regeneration in Verbindung gebracht.
Hören Sie auf Ihren Körper
Oft belächelt, aber dennoch wahr: Trainingsfreie Tage sollten eingeplant werden und sind essenziell für die körperliche Erholung. Bei normaler Belastung kann ein halber bis ganzer Tag Pause bereits ausreichen, um zu regenerieren. Die Pausen sollten jedoch der Trainingsintensität angepasst werden. Versuchen Sie auch ausreichend viel Schlaf zu bekommen und Stress zu vermeiden, denn Regeneration ist nicht nur körperlich, sondern auch mental von grosser Bedeutung. Cortisol, das sogenannte Stresshormon, kann Fetteinlagerungen begünstigen und auch Schlafmangel kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und zu Gewichtszunahme führen. Ausserdem regeneriert der Stoffwechsel gerade im Schlaf Muskeln, Immunsystem sowie Zellen und ist daher für eine gute Erholungsphase unabdingbar. Zudem sollten Sie auf sogenannte Regenerationsblocker wie Alkohol und gesättigte Fettsäuren verzichten und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Denn durch eine gesteigerte Stoffwechselaktivität scheiden Sportler vermehrt Flüssigkeit aus und bereits eine leichte Dehydration kann zu starken Leistungseinbussen führen.
Muskelkater – was tun?
Muskelkater tritt in der Regel häufig nach starker und ungewohnter körperlicher Belastung auf, insbesondere nach intensivem Krafttraining oder neuen Bewegungsabläufen. Während kontinuierliche Muskelarbeit, Aufwärmübungen und Dehnen nach dem Sport gut vor den Schmerzen schützen können, kann es dennoch Ausnahmen geben. Es gibt etwa Sportarten wie Squash, die durch ihre extremen Lauf- und Bremsbewegungen trotzdem Muskelkater bewirken können. Zur Abschwächung der Muskelschmerzen können Massagen, insbesondere Sportmassagen, helfen, jedoch ist der Gang zum Arzt oder Physiotherapeuten nicht unbedingt notwendig. Das wiederholte Eincremen der betroffenen Stellen mit Salben und Lotionen, die natürliche Pflanzenextrakte und ätherische Öle wie Wallwurz, Arnika, Weihrauch oder Teufelskralle enthalten, kann bereits ausreichen. Denn nicht umsonst wird diesen Kräutern grosse Wirkung zugeschrieben.
Wunderwaffe Wärme
Äusserst wohltuend bei Schmerzen kann auch ein warmes Vollbad oder Saunabesuch sein. Dadurch wird nämlich die Durchblutung gesteigert, der Heilungsprozess erleichtert und auch beanspruchte Gelenke werden entlastet. Das Hinzufügen von naturreinen, ätherischen Ölen zu Ihrem Vollbad kann die Regeneration des Bewegungsapparates fördern. Achten Sie dabei vor allem auf anregende ätherische Öle wie zum Beispiel vom Wacholder. Die durchblutungsfördernde Wirkung besänftigt überbeanspruchte Muskelgruppen und sorgt für Entspannung. Geniessen Sie die wohltuende und entspannende Wirkung auf Ihren Körper, dadurch sind Sie rasch wieder fit für die nächste Trainingseinheit.
