Récupération après le sport

Un grand nombre de sportifs sous-estiment régulièrement l’importance de la régénération et de la récupération après le sport. Les conséquences peuvent être des douleurs musculaires, des sensations de fatigue ou même une baisse des performances, pouvant nettement affecter les capacités sportives. Afin d’exploiter pleinement son potentiel de performance, le corps a besoin de phases de régénération et de récupération après des efforts physiques intenses. Les conseils suivants peuvent y contribuer :

« Dans l’entraînement, un après est aussi un avant »

Que l’on soit sportif de haut niveau ou sportif amateur, après l’entraînement, il s’agit d’aborder activement la phase de récupération. Le meilleur moyen d’y parvenir est de lever le pied progressivement. Si la question du stretching avant ou après le sport fait débat, les étirements, lorsqu’ils sont effectués après la pratique, permettent au corps de ralentir le rythme. De plus, la période dite de « post-sudation » peut être alors utilisée au mieux. Toutefois, après l’effort physique, le système immunitaire est affaibli et donc sensible aux virus et aux bactéries. Par conséquent, mieux vaut quitter sa tenue de sport toute moite et vite filer sous la douche.

Moins c’est plus !

Voici ce qui prévaut pour ce qui est de la douche, surtout après une activité sportive : faire vite et éviter l’eau trop froide. Le corps peut ainsi retrouver plus rapidement sa température initiale. Puisque la pratique sportive dilate les veines, la douche à l’eau froide leur permet de se contracter à nouveau, un moyen de prévenir l’apparition de varicosités et varices tout en raffermissant le tissu conjonctif. Cependant, les douches trop froides ne sont pas vraiment bénéfiques pour le corps : leur effet refroidissant n’est que de courte durée et la transpiration peut reprendre alors de plus belle.

Calmer sa faim mais de façon intelligente

Après un effort physique, le corps a besoin de temps et de bons nutriments pour récupérer. Un apport suffisant en liquides ainsi qu’une alimentation équilibrée jouent un rôle essentiel à cet égard. Une combinaison de glucides et de protéines est particulièrement efficace pour la récupération : tandis que les glucides permettent de reconstituer les réserves d’énergie, les protéines soutiennent la réparation et le développement de la musculature. Les protéines, éléments constitutifs essentiels de notre organisme, sont indispensables à la régénération musculaire. De bonnes sources de protéines sont par exemple le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers ou les légumineuses. Elles apportent à l’organisme des nutriments précieux qui favorisent la récupération. Les glucides de qualité sont tout aussi importants. Des aliments tels que les patates douces, le riz, les flocons d’avoine ou les fruits fournissent de l’énergie et aident à reconstituer les réserves utilisées. Les baies foncées et les noix peuvent également apporter un soutien supplémentaire : grâce à leurs composants antioxydants, elles sont associées à un effet bénéfique sur la régénération.

Ecoutez votre corps

Souvent tournée en dérision, cette idée est pourtant tout à fait juste : il est essentiel de prévoir des jours sans entraînement, car ils sont indispensables à la récupération physique. En cas d’effort modéré, une demi-journée à une journée entière de repos peut déjà suffire pour récupérer. Toutefois, les pauses doivent toujours être adaptées à l’intensité de l’entraînement. Essayez également de dormir suffisamment et d’éviter le stress, car la récupération n’est pas seulement physique, mais aussi mentale. Le cortisol, appelé hormone du stress, peut favoriser le stockage des graisses, et le manque de sommeil peut perturber l’équilibre hormonal et entraîner une prise de poids. De plus, c’est précisément pendant le sommeil que le métabolisme régénère les muscles, le système immunitaire ainsi que les cellules. Le sommeil est donc indispensable pour une bonne récupération. Par ailleurs, il convient de bien s’hydrater et d’éviter les substances (alcool, acides gras saturés) qui nuisent à la récupération. Car les sportifs, du fait de l’augmentation de leur activité métabolique, éliminent davantage de liquide et une déshydratation, même modérée, peut entraîner une forte baisse des performances.

Courbatures, que faire ?

Les courbatures apparaissent généralement après un effort physique intense et inhabituel, en particulier à la suite d’un entraînement de musculation intensif ou de nouveaux mouvements. Si, en règle générale, le travail musculaire continu, les exercices d’échauffement et les étirements après la pratique sportive préviennent efficacement la douleur, il y a des exceptions. Certains sports tels que le squash peuvent malgré tout provoquer des courbatures en raison des mouvements d’accélération et de freinage extrêmes. Pour atténuer les douleurs musculaires, les massages, en particulier les massages sportifs, peuvent être utiles. Toutefois, il n’est pas forcément nécessaire de consulter un médecin ou un physiothérapeute. L’application répétée, sur les zones concernées, de pommades et lotions contenant des extraits végétaux naturels et des huiles essentielles comme la consoude, l’arnica, l’encens ou la griffe du diable peut être d’ores et déjà suffisante. Ce n’est pas sans raison que ces plantes se voient attribuer une grande efficacité.

La chaleur, l’arme absolue

Les bains chauds ou les séances de sauna peuvent faire de véritables miracles en cas de douleurs. En effet, ils stimulent la circulation sanguine, facilitent le processus de guérison et soulagent également les articulations sollicitées. De même, l’ajout d’huiles essentielles naturelles dans votre bain peut favoriser la régénération de l’appareil locomoteur. A cet effet, privilégiez les huiles essentielles tonifiantes comme celle de genévrier. Son effet stimulant sur la circulation décontracte vos muscles surmenés et procure une sensation de détente absolue. Profitez de l’effet bienfaisant et relaxant sur votre corps, si bien que vous voici très vite de nouveau en forme et prêt(e) pour votre prochain entraînement.

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