Rigenerarsi dopo lo sport

Sono molti gli sportivi che sottovalutano ripetutamente quanto siano importanti la rigenerazione e il recupero dopo l’attività sportiva. Le conseguenze possono essere muscoli doloranti, sensazione di stanchezza o addirittura un calo delle prestazioni, che può compromettere in modo significativo la capacità atletica. Per sfruttare appieno il proprio potenziale, dopo sforzi fisici intensi il corpo ha bisogno di fasi di rigenerazione e recupero. I seguenti consigli possono essere d’aiuto:

Dopo l’allenamento è come prima dell’allenamento

Indipendentemente che siate sportivi professionisti o amatoriali, è importante avviare attivamente la fase di rigenerazione. La cosa migliore è terminare l’allenamento in modo graduale. Se in tema di stretching, se vada prima o dopo lo sport, vi sono opinioni discordanti, gli allungamenti dopo lo sport offre al corpo una buona possibilità di ridurre la marcia. Inoltre, in questo modo è possibile sfruttare in modo utile il periodo della cosiddetta «sudorazione a posteriori». Tuttavia dopo l’attività fisica il sistema immunitario è indebolito e maggiormente esposto all’attacco di virus e batteri. Questo significa che bisogna togliersi subito i vestiti sudati e infilarsi immediatamente sotto la doccia.

Di meno è meglio!

Soprattutto quando ci si fa la doccia dopo lo sport, è importante farsi docce brevi e non troppo fredde. Questo aiuta il corpo a ritornare velocemente alla sua temperatura normale. Poiché durante lo sport le vene si dilatano, una doccia con l’acqua fredda può aiutare a farle restringere nuovamente, proteggendo dalla formazione di varicosi e di vene varicose e tonificando il tessuto connettivo. Va tuttavia sottolineato che le docce troppo fredde non sono del tutto benefiche per il corpo, poiché l’effetto rinfrescante dura solo poco tempo e la produzione di sudore può essere riattivata.

Alleviare la fame, ma nel modo corretto

Dopo uno sforzo fisico, il corpo ha bisogno di tempo e dei giusti nutrienti per recuperare. Un’adeguata idratazione e un’alimentazione equilibrata svolgono un ruolo fondamentale. Particolarmente efficace per la rigenerazione è una combinazione di carboidrati e proteine: mentre i carboidrati aiutano a reintegrare le riserve di energia, le proteine favoriscono la riparazione e la costruzione della muscolatura. Le proteine, infatti, sono tra i principali componenti del nostro corpo ed essenziali per la rigenerazione muscolare. Buone fonti proteiche sono, ad esempio, il pesce, la carne, le uova, i latticini e i legumi. Questi alimenti forniscono preziosi nutrienti che supportano il corpo nel processo di recupero. Altrettanto importanti sono i carboidrati di qualità. Alimenti come patate dolci, riso, fiocchi d’avena o frutta forniscono energia e aiutano a ripristinare le riserve consumate. Anche le bacche scure e le noci possono dare un contributo aggiuntivo: grazie alle loro proprietà antiossidanti, sono associate a un effetto positivo sulla rigenerazione.

Ascoltate il vostro corpo

Un consiglio spesso sottovalutato, ma assolutamente vero: è importante programmare giorni senza allenamento, poiché sono essenziali per il recupero fisico. In caso di carico normale, una pausa di mezza giornata o di un’intera giornata può già essere sufficiente per rigenerarsi. Tuttavia, le pause dovrebbero essere adattate all’intensità dell’allenamento. Cercate inoltre di dormire a sufficienza ed evitare lo stress, perché la rigenerazione non è solo fisica, ma anche mentale. Il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, può favorire l’accumulo di grasso e anche la mancanza di sonno può alterare l’equilibrio ormonale e portare a un aumento di peso. Inoltre, durante il sonno il metabolismo rigenera i muscoli, il sistema immunitario e le cellule, rendendo il sonno fondamentale per una buona fase di recupero. Si consiglia inoltre di evitare i cosiddetti bloccanti della rigenerazione, come l’alcol e gli acidi grassi saturi, e di accertarsi di assumere quantità di liquidi sufficienti. Per effetto dell’accelerata attività del metabolismo infatti gli sportivi secernono più liquidi e già una leggera disidratazione può provocare forti diminuzioni delle prestazioni.

Crampi – cosa fare?

I dolori muscolari si manifestano generalmente dopo uno sforzo fisico intenso e insolito, in particolare dopo allenamenti di forza intensi o movimenti nuovi. Sebbene normalmente un lavoro muscolare costante, esercizi di riscaldamento e allungamenti dopo lo sport possono proteggere bene dai dolori, possono esserci delle eccezioni. Ci sono degli sport, come lo squash, che per i movimenti di corsa e frenata estremi possono provocare comunque dei crampi. Per alleviare i dolori muscolari possono essere utili i massaggi, in particolare i massaggi sportivi; tuttavia, non è necessariamente indispensabile rivolgersi a un medico o a un fisioterapista. Applicare ripetutamente apposite creme e lozioni, contenenti estratti vegetali naturali e oli essenziali come consolida maggiore, arnica, incensoo artiglio del diavolo può già bastare. Non è un caso che a queste erbe vengano attribuite notevoli proprietà benefiche.

Il calore: un’arma miracolosa

In caso di dolori anche un bagno caldo o una sauna possono essere d’aiuto. In questo modo si aumenta la circolazione sanguigna, si facilita il processo di guarigione e si allevia anche il carico sulle articolazioni sollecitate. Anche aggiungere al bagno degli oli essenziali naturali può favorire la rigenerazione dell’apparato locomotore. Ricordate soprattutto di usare degli oli essenziali dall’effetto stimolante, come il ginepro. L’azione stimolante per la circolazione dona sollievo ai gruppi muscolari sovraccaricati, donando un piacevole relax. Godetevi l’azione benefica e rilassante sul vostro corpo, per essere subito pronti per il prossimo allenamento.

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